【活美】我的减肥经验分享,帮你瘦20斤不是梦

时间:2020-09-25 12:05:43 作者:cj

最近在一些文中发了些自己的照片,后台很多同学问我怎么减肥、如何保持身材、做了哪些健身运动、皮肤怎么美白的。。。我想今天这篇文章,可以跟大家好好聊聊我这两年来,我的一些感悟。

认识我的朋友应该都知道,我以前也是挺胖的。然后2016年的时候,我的体重突破了历史巅峰,120多斤!我甚至还怀疑是称有问题,于是买了个体脂称,结果发现,老称的数据很准,不仅没坏,新买的体脂称还测出了我的体脂高达33%,而肌肉只有63%!

虽然我很会通过穿衣服来显瘦,但身体的感觉真的非常糟糕!腰酸背痛、动不动就觉得累,多走一层楼梯都觉得喘、弯腰捡支笔都能感到肚子上的肥肉叠起来。。。我下定决心一定要好好减肥。然后,我调节饮食结构、运动、健身,过了小半年时间,终于瘦到一百零几斤了。

从2016年3月,到今天为止,居然已经2年多了, 我这2年来的减肥历程,真的、完全、是从“只知道减肥就靠饿肚子”的小白,一路摸索过来的,学了很多关于运动健身、营养膳食、内分泌激素之类的知识,再加上自己的亲身实践+体验,也算大致了解了一些“保持苗条”的秘诀。

现在我的体重一直稳稳的徘徊在50kg左右,有时候49kg、有时候51kg,即使过年的时候吃的特别多,也就52-53kg,但很快又回到50。

当然,当体重到53kg时,我也是很焦虑的,因为都106斤了,那110还会远吗?!120斤还会远吗?!我很怕和以前一样,一胖就不可收拾。

不过慢慢我感觉到,似乎我现在的体质,真的已经和以前不一样了,即使偶尔多了几天,一旦恢复正常食量,体重又回到50kg左右。似乎,身体对这个数值已经习惯了一样?真的很神奇。

下面就把我总结的一些经验,分享给大家。

1、【戒糖】

糖比单纯的脂肪,更容易让人发胖!这一点真的非常非常重要!

因为,吃下去的糖,会让你体内的血糖飙升。而血糖升高,就会激发身体大量分泌胰岛素。胰岛素则会把血糖转化成“真正的脂肪”,囤到你身上。

而单纯的脂肪,不会引起血糖飙升,胰岛素也就不会很猖狂。而且,单纯的脂肪吃下去以后,还要经过一个“消化分解”的过程,不会直接储存成体脂。

所以,减肥中,真正要重点控制的,不是脂肪,而是“糖”!

虽然精制的大米饭、面条之类的,都是纯碳水化合物,也属于“糖类”,但一下子要你全戒了也不太可能。所以,先全力杜绝一切添加了白砂糖、麦芽糖、红糖、黑糖、葡萄果糖之类的食物。

做菜不要放糖、不要放淀粉勾芡!买包装食物时,学会看包装袋背后的配料表,如果里面有上述那些“糖”,最好都别吃!(其实超市里90%以上的包装食物,你都得舍弃了,因为你会发现,几乎都加了糖。。。)

如果能全面戒糖,体重很快就会有下降。

2、【改变日常饮食结构】

接着,尽力把精白大米饭,换成糙米饭;想吃面条,选择纯荞麦面;想吃面包,挑全麦面包。偶尔可以换换口味,把土豆、番薯、玉米之类的当主食。

一定要大量吃绿叶蔬菜,它们主要是植物纤维,还有一些微量元素。能帮你排泄顺畅。

最好每天一个鸡蛋,保证蛋白质的摄入。

不要惧怕肉类,大胆的、正常地吃猪牛羊、鸡鸭鱼等等,包括鸡胗、猪肝之类的内脏,不用太在意肥瘦,因为肉类中的蛋白质、脂肪、微量元素,能让我们的身体更有力的运行、提高新成代谢、提高免疫、帮助长肌肉、强化骨骼、养头发、修复伤口等等。(有人可能会觉得:长肌肉不是只要蛋白质就行了吗?但其实,身体生成肌肉的时候,需要脂肪的参与。还有皮肤、头发的保养,也需要脂肪的摄入。我有段时间,非常严格的拒绝脂肪,结果皮肤变得很干很干,头发变得毛躁。)

当然,做菜记得不要放糖、不要淀粉勾芡!还有记得,一些调料,比如番茄酱什么的,也最好看看包装配料表里面,有没有白砂糖。

3、【一定要好好睡觉!】

因为在睡眠期间,身体的各个器官都在修复。而你白天吃下去的那些食物,里面的各种营养成分,都在像“建筑材料”一样,用到你身体的“大工程”中。

所以白天要好好吃,晚上要好好睡。

上面的3条,是基础,只要做到,不需要苦苦节食、甚至都不需要刻意的运动,几乎一个月以内,体重就会有显著下降!可以说是非常佛系的减肥法了。

下面还有几条,可以作为附加的参考。

4、【“戒糖”就是要戒了一切甜的东西吗?】

不是。

我觉得“戒糖”主要戒的就是:纯粹的糖类,比如白砂糖、麦芽糖之类的,还有精致米面、包括它们做的一些食品,比如馒头、饼干等等。因为它们都是“高密度的碳水化合物”,吃下去血糖值爆表,让胰岛素疯狂囤脂肪。

那戒糖期间,有什么零食可以吃吗?

黑巧克力可以吃!

是的,你没有看错。黑巧克力不仅很有饱腹感,而且巧克力的可可脂能提高代谢。但为什么又有吃巧克力太多会发胖的说法呢?

因为,市面上大部分巧克力,都加了很多很多白砂糖!你可以去看看巧克力包装背后的食品配料表,往往第一位是“白砂糖”,第二位才是“可可脂”!而加了大量糖的脂肪,是超级发胖食物!

而不加糖的黑巧克力,很苦很苦很苦!比中药还难吃。不过,我推荐大家可以试试“木糖醇黑巧克力”。木糖醇属于天然代糖,几乎不会引起血糖飙升,偶尔吃点木糖醇黑巧克力,也能解馋。

水果可以吃!

也许你就纳闷了:“不是说,水果里有很多果糖吗?果糖也是糖啊!”

但是我自己试验下来,只要控制好量,影响并不大。比如一个苹果/一个橙子/半个香瓜/一小盘葡萄/半个柚子/两个猕猴桃等等等,控制好量,水果里的果糖是有限的,大多都是植物纤维。解馋,还很饱。

如果你还是怕,那就在下午3点之前吃。我减肥以来,水果没有断过,而且什么水果都吃,包括榴莲。

全脂牛奶可以喝!酸奶也可以吃!

但是你得看牛奶和酸奶包装背后的配料表,有糖的就别吃。注意,超市里大部分酸奶,都是有糖的,只有很少的是无糖的。所以要看清楚。

如果想喝奶茶,还可以自己泡茶叶,加牛奶,DIY。觉得淡,可以自己加些天然代糖。推荐甜叶菊,是比木糖醇还受营养学认可的代糖。

5、【减肥一定要运动吗?】

最开始,我也坚信着“管住嘴、迈开腿”的传统原则。不过现在我已经属于“老油条”了,有了很多新的感悟。

如果你现在比较胖,想要减肥,但是又不想运动,那也可以,只要你严格戒糖、改变饮食结构、保证睡眠质量,也是能瘦的。只是瘦下来的体型,未必好看。

如果不仅想要瘦,还想要体型好看、提升气质,那就必须运动。同样都是30岁、160cm、105斤的两个女性,有运动习惯的那个,会比不爱运动的,看起来更挺拔、更有紧致、甚至更显年轻。

因为运动不仅能强化心肺、塑造肌肉线条、还会改变身体内环境、调整各种内分泌激素!比如传说中的瘦素、胰岛素敏感度之类的。而这些激素,会从根本上改变你的体质,变成“易胖”体质,还是“吃不胖”体质!

有不少女性开始运动健身后,姨妈大大延迟或提前。我也遇到过这样的情况,各个阶段好几次,但后来都又正常了。现在我也知道这是为什么了,就是因为,运动健身,改变了内环境、激素分泌都在重新调整。这真有点像,打破了旧规律,开创新纪元一样的感觉?

所以,运动真的会改变一个人。肌肉、线条、气质,都只是表面的提现。

6、【如何把运动,变成生活习惯?】

很多人下定决心要运动健身后,就会去办健身卡。说真的,我最初时也是这么想的。

但冷静下来后,我恢复了自知之明。我是个非常懒的人,而且以前很讨厌运动,如果要去健身房运动,那我还得在路程上花时间,想想就懒得去了。而且,说真的,运动是一件有点孤独的事情,很多人不是因为太累而放弃,而是因为太无聊而放弃。

于是,我买了个小型跑步机,我一边看剧一边跑。后来居然养成了条件反射一般的习惯:想看剧,就跑步;不跑步,就不看剧。。。这两年很火的那些电视剧,我都是在跑步时看完的。起初跑的上气不接下气,顾及不了字幕,所以只能看国产剧,后来心肺越来越好、耐力越来越好、我把跑步机调整成坡度的,一边“跑坡”,一边美剧、日剧、韩剧,都看。

慢慢我瘦到105斤,但上臂的拜拜肉依然很严重,体重也下不去了。直到无意间看到了《美丽芭蕾天鹅臂》的视频。

其实一开始我根本没想过会坚持下来。因为天鹅臂P1+P2要半小时左右,我觉得太漫长太无聊了,而且第一次跟着做,就觉得手臂酸痛的要废了。

但我当时的想法是:能做到哪就做到哪吧,累了就偷懒,反正跟着做一个礼拜试试。不行就放弃。

可能就是这种“放松、随意”的心态,居然让我坚持了一个星期,然后觉得很有成就感,就继续做下去了。动作越来越标准、做起来越来越顺畅,甚至到后来,我可以一边看剧一边跟着做了。

用电视或者pad放剧,声音开大一点,用手机放《美丽芭蕾》,声音开小一点,只需要跟着玛丽老师的节拍,就能完整做下来。。。

天鹅臂的效果非常明显,我对比了去年夏天和最近的照片,我的脖子变细了、背薄了、锁骨变得很明显、本来肉肉的肩头,现在也有型了。大臂虽然还是有点拜拜肉,但真的比以前细太多了,而且抬手时有明显的线条感。

另外,对于那些没有时间和精力运动的同学,可以试试“碎片化运动”——日常生活中,能站着就别坐着;能走路、骑车,就坐车;上下班高峰时,地铁站、公司大楼里,很多人都等着挤电梯,你可以选择爬楼梯。。。化整为零、积少成多,慢慢的也会让身体元气满满。

以上,就是我现在对“减肥”和“保持苗条”的一些总结和经验。希望给大家灵感和启发。

我的减肥经验分享,帮你瘦20斤不是梦

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